今回は「8時間睡眠のウソ。日本人の眠り、８つの新常識」をご紹介いたします。
この本ではこんなあなたにお勧めします。
・謎の頭痛がある
・謎の体調不良がある
・なにより疲れがとれない
こんな悩みを持っていたら、ぜひ試しに読んでほしいです。
この本によれば、
上の頭痛も、体調不良も、疲れが取れないことも
全て睡眠がかかわっているとあり、
睡眠の改善があなたの健康を取り戻すきっかけになる、
いや、答えになると書かれています。
私なりにまとめを先にかくと
・悪い生活習慣や不規則な生活リズムによって睡眠の質が下がる
・睡眠の質が下がると、やばいデメリットがたくさんある。
・もし、睡眠の質を上げることができれば、なぞの不調やだるさは吹き飛び、メンタル、体調、謎のだるさ、脳のパフォーマンスを上げることができます。
また、別の本になりますが、
睡眠について以下の本を紹介しています。
目次
作者紹介
川端裕人 氏
1964年兵庫県明石市生まれ。千葉県千葉市育ち。東京大学教養学部卒業。日本テレビ入社後、科学技術庁、気象庁担当記者を経て、97年退社。98年『夏のロケット』で小説家デビュー。著書多数
三島和夫 氏
1963年秋田県秋田市生まれ。国立精神・神経医療研究センター部長。秋田大学医学部医学科卒業。秋田大学医学部精神科学講座助手、同講師、同助教授、2002年より米国バージニア大学時間生物学研究センター研究員、スタンフォード客員准教授を経て、06年より現職
本の内容
人は何時間寝ればいいの?
そんな誰もが一度は抱える「眠り」の悩みについて、テレビでおなじみの専門家が理想の睡眠を分かりやすく解説しています。
「こま切れの睡眠はNG」
「眠くなるまで寝床に入るな!」
「長く眠れたから良い睡眠とは限らない」
といった、
驚きの新常識をあなたに伝授します。
ビジネスや勉強だけでなく、子育て、認知症ケアなど、すべてのパフォーマンス向上につながる“睡眠”本の決定版です。
書評
この本から以下の3つをご紹介したいと思います。
１、睡眠不足の恐ろしいデメリット
睡眠不足のデメリットは色々ありますよね。
最近だと特に色々いわれ、
体調の不良
寿命が縮む
脳機能の低下
メンタルの弱体化
太りやすくなる
こんなデメリットがあるといわれています。
これだけで、人生大分損する原因になるといわざるを得ません。
この中で、
今回は、脳機能の低下というテーマにフォーカスを当ててご紹介したいと思います。
睡眠不足による脳機能の低下
睡眠不足により作業時間が14パーセントも長くなるという研究結果もあるそうです。
作業時間が増えるということは実は大きなデメリットになります。
考えても見てください
8時間で終わる仕事が理論上ですが、9時間7分近くかかるとも考えることができます。
休憩やその他を入れたら、時間の損失だけで考えても大きなデメリットです。
よくあるのですが、
ミスが多い人、怒られてばかりだという人がいますが、
その人きちんと寝ているのでしょうか？
その睡眠の質は高いのでしょうか？
ひょっとしたら、睡眠という意外な原因があるかもしれません。
あくまでも極論ですが、
ここでの結論は寝ることです。
つまり、
「いいから寝ろ、余計なことをせずに夜はもう眠れ、寝ないから、悩みが増え、
悩みが増え、それを考えて寝れなくなる。だったら
一度すっぱりあきらめて、きちんと寝てから、明日もう一度頑張ろう」
と考えたほうが建設的かもしれません。
それでも眠れないから悩みだと思いますが、
ひょっとしたら、悩む問題によっては本当に寝たほうが解決の糸口になるかもしれません。
２、睡眠の3つの新常識
この章では睡眠の新常識をご紹介したいと思います。
それではご紹介します。
１、理想の睡眠時間は人それぞれ、そして年を取るにつれて変化する
２、細切れの睡眠はよくない
３、日本人の体内時間は平均で24時間10分
これです。
では、それぞれ少し解説していきましょう。
１、理想の睡眠時間は人それぞれ、そして年を取るにつれて変化する
この話は最近では何となく聞くようになってきたので今更かもしれませんが、
再確認です。
昔は8時間の睡眠が絶対といわれていた時代がありますが、
今は、大分変ってきたということでしょうか
さて、何時間寝るのが一番かを知りたいところですが
それは、実に人それぞれ、年齢などにもよるそうです。
一応7時間30分前後というのが、新しい通説のようですが
さきほどいったように、これは本当に人それぞれなので、自分で調整して試してみるしかないようです。
ただ、一つ言えるのが、年を取るとどうなるのかですが、
これは、どうも、睡眠が短くなるそうです。
さて、自分の理想の睡眠時間の見極めを再度確認しますが、
あくまでも個人差だといいましたが、一つ指標のようなものがあるそうです。
それは、
日中に眠くならなければOK
だそうです。
実は夜に目が覚めようが、睡眠時間が短いとしても
日中の頭がさえ、パフォーマンスが良ければ、それでよいのだそうです。
２、細切れの睡眠はよくない
これは、夜にまとめて、睡眠をとることが一番であり、
脳の疲労を取ることができるという観点において1番いいからだそうです。
これは、どうも
睡眠において大事なこと
最初の90分間で深く眠ることが非常に大事なのだそうです。
この本によれば、
睡眠の最初の90分は最も深い睡眠であり
脳が最も休まる
体内で成長ホルモン分泌される
細胞が修復される
というメリットが強く働くのだそうです。
そのため、夕方や適当なタイミングで寝てしまうと睡眠の質を下げることにつながりそうです。
特に午後3時以降の睡眠は避けたほうが良いかもしれません。
睡眠の質を下げる原因になるかもしれません。
昼寝による、睡眠の効果は非常に大きいですが、
それが時間的に遅れるのはもったいないそうです。
昼寝は午後1時~2時
20分から30分
が理想だそうです。
30分を超えると深い睡眠に入り、質を落とす原因になるそうです。
気を付けましょう。
３、日本人の体内時間は平均で24時間10分
これも良く言われる話ですね。
日本人はどうも24時間10分で体内時計は回っているようです。
24時間で生きようとすると10分ずつ遅れるということになるそうです。
これを回避するために
朝、日光を浴びるというのが非常に重要で体内時計をリセットする
ことにつながります。
これにより、生活リズムが整えるようになるそうです。
このリズムを整えることが非常に大事なのだそうです。
３、睡眠の質を上げる方法
さて、質を上げる方法について、ここでは語っていきたいのですが、
質を上げる方法は以下になります。
１、自分にあった睡眠時間をとる
２、光をコントロールする
３、寝床につくのは寝たくなってから
４、同じ時刻に毎日起床
５、規則正しい3度の食事と運動習慣
６、カフェインは14時以降は取らない
７、昼寝は15時まで（20~30分程度）
さて、では解説していきます。
１、自分にあった睡眠時間をとる
これは上でいったとおり、
日中に頭が働くことを目安に睡眠を調整していきましょう。
２、光をコントロールする
朝は日光をしっかり浴び
夜は光を抑える
スマホはNGですね。
光はとても大事です。
これは、脳内物質のセロトニンとメラトニンが
光に大きな影響を受けるからです。
セロトニンが覚醒
メラトニンが睡眠を司ると考えてください。
セロトニンは別名幸せホルモンとも呼ばれます。
とてもメリットが大きいので光を浴びるのが非常に大事です。
セロトニンは
光を浴びる
運動をする
租借することで
分泌量が増えるようです。
この中で、特に光を朝浴びるのが非常に有効です。
そしてこのセロトニンは夜メラトニンにかかわってくるそうです。
メラトニンの原料がセロトニンです。
この朝から光を浴びることというのは非常に大事です。
そして、夜光を浴びるというのは非常にもったいないです。
メラトニンを抑制することにつながるので気を付けてください。
ただ、現代日本人において、夜光を浴びないのは非常に難しいです。
そのため、夜の寝る前の2時間前にリラックスタイムを作りましょう。
これは光を避けることも重要ですが、光量を少し落として寝る準備をする
リラックスすることに特化するということです。
具体的には
入浴、読書、瞑想、日記をつける、音楽を聴く、ペットと戯れる
何もせずぼ~っとするなども効果的です。
この中で、特に入浴は非常に効果的です。
寝る前の2時間前に39~40度の入浴をするのは効果的だそうです。
これは、入浴後、深部体温がさがるために入眠しやすいということも
あるそうです。
３、寝床につくのは寝たくなってから
睡眠の最初の90分を高めるために
眠たくなるために寝る。
そして、これに夜のルーチン、
ナイトルーチンを作るといいかもしれません。
夜6時に食事、日記、入浴、瞑想などです。
これが効果的かもしれません。
４、同じ時刻に毎日起床
これは生活リズムを整えるために必要です。
働くとき、寝る時、休むときという
体内の時間を調節することで
生活リズムを整えることは大事です。
５、規則正しい3度の食事と運動習慣
きまった時間に3食とることが大事です。
これは、上の生活リズムを整えるということで非常に大事です。
そして、定期的な運動習慣が大事です。
運動のメリットは健康、メンタル安定、筋力アップ、ダイエット効果
など、運動には多くのメリットがあります。
運動習慣を持ちましょう。
６、カフェインは14時以降は取らない
カフェインは脳を覚醒する効果があります。
これは4時間も効果が続くそうです。
ちなみに、起床後90分後にカフェインを接種をするのに適しているそうです。
朝起きてから、人は脳内物質のコルチゾールによって覚醒を促すのですが、
その起床後90分にカフェインをとってしまうとコルチゾールの働きを阻害するようなのです。
ちなみに、寝る前の飲酒は避けましょう。
寝る4時間前に晩酌をするということが大事だそうです。
酒によって睡眠の質が大きくおちるため
妥協点を見つけましょう。
７、昼寝は15時まで（20~30分程度）
これは、上でお話をしたことと一緒です。
昼寝をすることは大変メリットがあります。
今更ですが、なんとか取り得たいものですね。
まとめ
さて、まとめです。
睡眠不足によるデメリットは大きいですね。
そして睡眠には3つの新常識がある
さらに質をあげるために７つ方法をお伝えしました。
こんなことを少しでも実践することで大きくあなたの人生は変わると思います。
ぜひ、一つ一つ実践をしていきましょう。
それでは
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